Poisson Méditerranéen au Four Facile & Sain
Ce poisson méditerranéen au four est une recette simple et équilibrée, parfaite pour un repas sain en semaine. Des filets de poisson blanc délicatement cuits au four, accompagnés de tomates cerises juteuses, de citron frais, d’huile d’olive extra vierge et d’herbes aromatiques, pour un plat ensoleillé prêt en moins de 30 minutes.
Pourquoi vous allez adorer cette recette:
Rapide et facile : prête en moins de 25 minutes
Healthy & légère : pauvre en calories, riche en protéines
Cuisine méditerranéenne : ingrédients frais et naturels
Sans friture : cuisson au four, plus digeste
Polyvalente : s’adapte à plusieurs poissons et accompagnements
Ingrédients (pour 2 personnes):
2 filets de poisson blanc (cabillaud, merlu, dorade ou tilapia env. 300 g)
250 g de tomates cerises
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 citron (jus + quartiers)
2 gousses d’ail émincées
1 c. à café de paprika
Sel & poivre selon goût
½ bouquet de persil ou coriandre fraîche
(Optionnel) olives noires, câpres ou oignon rouge émincé
Instructions:
Préchauffez le four à 190°C (375°F).
Préparez la marinade : mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, le paprika, le sel et le poivre.
Disposez le poisson dans un plat allant au four. Ajoutez les tomates cerises autour.
Arrosez avec la marinade et ajoutez les quartiers de citron.
Enfournez 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit tendre et nacré.
Parsemez d’herbes fraîches juste avant de servir.
Conseils & Astuces:
Choisissez un poisson à chair ferme pour une cuisson parfaite.
Ne surcuisez pas le poisson pour préserver son moelleux.
Coupez les tomates en deux pour plus de jus et de goût.
Accompagnez de riz, quinoa, pommes de terre vapeur ou légumes grillés.
Temps de préparation:
Préparation : 8 minutes
Cuisson : 15–18 minutes
Temps total : environ 25 minutes
Valeur nutritionnelle (par portion estimation)
Calories : ~250 kcal
Riche en protéines maigres
Source d’oméga-3, vitamines et antioxydants
Faible en matières grasses saturées
Bienfaits nutritionnels:
Le poisson blanc favorise la santé cardiaque
Les tomates sont riches en antioxydants (lycopène)
L’huile d’olive soutient le système cardiovasculaire
Le citron aide à la digestion et renforce l’immunité
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Poisson méditerranéen au four facile et sain, aux tomates cerises, citron et huile d’olive. Recette légère, rapide et savoureuse prête en 25 minutes.